粽子熱量高，建議當成正餐主食食用，切勿當成點心，也不要三餐都吃粽子，熱量會超標，適量淺嘗即可，食用粽子時也要注意與餐中的澱粉、肉類及油脂類做替換，例如：吃了粽子就不要再吃米飯，也不要再進食過多的肉類。容易消化不良的人，吃粽子時更需要細嚼慢嚥，以避免糯米加上高油脂的食材，在胃中停留過久，造成胃酸過多、腹部脹氣悶痛的不適感。

一般米粽裡常見的高熱量食材為：鹹蛋黃、三層肉，其餘還有高油脂的花生，適當的挑出一些高熱量的食材，整體熱量自然就會減少許多！

一般吃粽子都會搭配甜辣醬或醬油膏，這些醬料多半都屬於高油、高糖、高鹽，所以能不加就不加，而且其實粽子裡面的食材大都已經拌炒過，所以單吃就很有味道了！另外值得一提的是，南部粽常常會撒上花生粉，花生粉一湯匙就等同於一份油脂，加了花生粉前面挑掉的花生就做白工了！

因為粽子裡缺乏纖維質，所以建議攝取約1.5碗的蔬果來獲得纖維，就是一份燙青菜與一個拳頭的常溫水果。推薦如：地瓜葉、秋葵或牛蒡等富含纖維的蔬菜，蔬菜的膳食纖維能幫助腸胃蠕動及膽固醇的排出；水果中的消化酵素則能幫助腸胃蠕動，減少熱量吸收，推薦奇異果、鳳梨、木瓜、蘋果、香蕉。而且蔬果的顏色越豐富越好，越能補足纖維匱乏的問題，也能獲得各式的植化素，有助減少發炎，提升免疫力。

吃完粽子再吃生冷的食物，會妨礙胃的運作，糯米等較油膩的食材遇冷容易凝固，所以會引起消化不良，食物滯留胃中，導致食積腹脹，嚴重一點還可能發生胃食道逆流的症狀。吃完粽子也要避免冰啤酒、冰淇淋或偏冷的水果，如：西瓜、哈密瓜…等。有中醫師就建議可以搭配能消積解膩的溫熱茶飲，如：山楂陳皮茶、洛神花茶、玫瑰花荷葉茶或是一杯熱綠茶，都具有去油解膩、促進腸胃蠕動的功效。

如果要自己包粽子，就建議調配成低熱量又高纖的粽子，糯米部分以紅藜、糙米、五穀米、小米等全穀類替代；內餡則使用低脂海鮮、雞肉、瘦肉或是豆製品取代五花肉，建議再加入洋蔥、香菇、筍子、紅蘿蔔等蔬菜，提高整體的纖維量。

低卡高纖養生粽

【材料】

米材料︰五榖米300g、小米30g、燕麥30g

內餡︰新鮮麻竹筍100g、新鮮芋頭80g、乾香菇朵(小)15g、雞胸肉150g

調味料：鹽、醬油、胡椒皆少許

 

【做法】

Step1：前1晚先將米材料浸泡備用。

Step2：麻竹筍及芋頭切丁，乾香菇浸泡備用。

Step3：將雞胸肉切丁，適量醬油滷過備用。

Step4：切好的麻竹筍丁、芋頭丁、乾香菇與滷過的雞肉丁和調味料混合攪拌均勻備用。

Step5：取2張粽葉重疊，由中段交錯捲成一尖筒，包入米材料及內餡，包裹好以粽繩綑緊。

Step5：煮鍋裡加入六分滿的水先煮開，再放進包好的粽子，水要覆蓋過粽子，以大火煮開後，轉中火煮1.5小時即可。